15 maneras de lidiar con el estrés

Consejos científicos que le ayudarán a sobrevivir durante esta época de vacaciones.

Seamos realistas: Las vacaciones pueden ser la época más maravillosa del año, pero también la más estresante.

Ya se trate de un familiar o un cuñado que siempre se las arregla para hacer que una situación se vuelva incómoda, en esta época es casi imposible escapar a momentos de estrés.

Para ayudarle a hacer frente a esto, a continuación se indican 15 consejos respaldados científicamente para controlar su nivel de estrés en estas fiestas.

Mantenerse organizado le ayudará a no hacer todas sus compras en el último minuto y le dará más tiempo para estar con sus seres queridos en lugar de estresarse por hacer todo en el último minuto.

Tener una lista e tareas no solo le ayudará a reducir el estrés, sino que le ayudará también a mantenerse más centrado, de acuerdo con Cal Newport, profesor de ciencias informáticas y autor del libro Deep Work (Trabajo profundo) que saldrá publicado en enero.

Según Newport, tener tareas pendientes podrían impedirle concentrarse. Esto se debe a algo que se llama el efecto Zeigarnik, que es la tendencia a recordar las tareas incompletas.

A veces, durante las vacaciones puede que esté tan ocupado que le sea incluso difícil acordarse de respirar. Tomarse un segundo para alejarse de la cocina o de la multitud y respirar profundamente puede ayudarle a que su cuerpo controle el estrés un poco mejor. La idea es conseguir que su respiración sea más lenta para activar el modo de relajación del cuerpo, con una presión arterial más baja y una mejor sensación global.

Si bien existe una gran presión para tener las vacaciones perfectas, establecer expectativas realistas puede ayudar a controlar el estrés. Un número de estudios han señalado que tener expectativas elevadas puede ser la razón por la que aumente el estrés. En lugar de estresarse elaborando platos navideños demasiado complicados, es mejor apostar por tareas manejables y pasar el resto del tiempo disfrutando de la compañía de amigos y familiares.

Hay muchos factores de estrés que sufrimos todos los días, lo que hace que a veces sea demasiado tarde antes de que nos demos cuenta de que estamos estresados. Estos son algunos de los síntomas físicos que hay que tener en cuenta, de acuerdo con la Asociación Americana de Psicología:

El dinero se considera el factor más estresante para los estadounidenses, incluso más que el trabajo o la familia, según una encuesta reciente de la Asociación Americana de Psicología. Para evitar estresarse aún más, es importante ser realista en cuanto al presupuesto y no gastar demasiado. Establezca parámetros que le impedirán estresarse por gastar demasiado durante toda la temporada.

Las vacaciones pueden estar llenas de deliciosos dulces y alimentos de los que solo se disfruta una vez al año, pero su dieta afecta a los niveles de estrés. Comer cantidades equilibradas de cereales integrales, carnes magras, frutas y verduras puede ayudar a controlar los niveles de estrés mucho mejor que una dieta rica en alimentos procesados ​​y llenos de azúcar.

Si está muy estresado, acudir a los dulces navideños puede que no sea la mejor opción. Además, el alcohol también puede contribuir a aumentar el estrés.

Salir con la familia y los buenos amigos a menudo puede traer recuerdos, tanto buenos como malos. Tomarse un minuto para disfrutar de los buenos recuerdos y dejar escapar una carcajada puede ser una gran manera de lidiar con el estrés de la temporada. En un estudio sobre los efectos de la risa, el yoga y la lectura en el nivel de estrés de los estudiantes universitarios, los investigadores de la Universidad Seton Hall descubrieron que estas actividades disminuían significativamente la cantidad de estrés sufrido por este grupo de población.

Hablar con un amigo acerca de lo que le estresa es una gran manera de aliviar la presión que puede sentir en esta temporada, según Sheldon Cohen, profesor de psicología de la Universidad Carnegie Mellon.

«Los amigos ayudan a lidiar con la adversidad. Proveen ayuda material, apoyo emocional y la información que le ayuda a hacer frente a los factores de estrés», dijo Cohen a la web de salud en línea WebMD.

Por otra parte, según una encuesta de 2014 llevada a cabo por la Asociación Americana de Psicología, un 43% de los estadounidenses que dijeron que no tienen a nadie a quien pedir ayuda emocional habían sufrido un aumento en el nivel de estrés en el último año.

Una forma de reducir la presión arterial después de una situación estresante es escuchar música. Numerosos estudios han revelado que escuchar música relajante como bandas sonoras de la naturaleza o música clásica como Beethoven, Mozart o Verdi puede disminuir la presión arterial. Sin embargo, no toda la música es igual.

Un estudio, presentado a principios de este año en un congreso de la Sociedad Cardiovascular británica, reveló que la música de ritmo rápido como la mayoría de la música pop o hip-hop o bien no afecta a la frecuencia cardíaca o puede incluso aumentarla.

Cualquier ejercicio cardiovascular estimula la liberación de endorfinas, unas hormonas que pueden ayudar a que nos sintamos más felices y menos estresados. Esto incluye ejercicio de todo tipo, desde una pequeña carrera antes de una gran comida o un paseo tras las mismas, lo que podría ser la mejor solución después de un largo día con familiares y una cena pesada.

Una buena noche de sueño es crucial para mantener la concentración y estar sanos, además de que también puede ayudar a controlar los niveles de estrés, según un estudio de 2012. Los investigadores pidieron a 53 adultos con buen estado de salud que completaran una serie de pruebas cognitivas de alto estrés después de controlar la cantidad de horas que durmieron la noche anterior.

El grupo que fue privado de sueño tuvo más estrés, ansiedad e ira que el grupo de control. Esto llevó a los investigadores a concluir que la privación del sueño disminuye nuestra tolerancia al estrés y nos hace más propensos a sufrirlo durante todo el día.

No hay nada mejor que una siesta después de una comida abundante. Además, es una buena manera de reducir el estrés. En un estudio en el que los participantes se echaron una siesta después de una noche de insomnio, los investigadores encontraron que las personas tenían un nivel más reducido de cortisol, una hormona relacionada con el estrés.

Seamos realistas. Aunque estar con la familia en las vacaciones sea algo fantástico, en ocasiones puede ser abrumador. Incluso si está en la casa de su abuela, demasiado pequeña para todos, aún puede escapar de la situación. El psicólogo William Doherty de la Universidad de Minnesota dijo a Vox el año pasado que «los problemas se pueden anticipar». Así que organícese en consecuencia. Haga que la gente juegue a las cartas en diferentes habitaciones o salga a caminar. Salga de la habitación en la que se encuentre con su tía a la que solo logra soportar 15 minutos.

«No vaya a ningún lugar a solas porque eso llamará la atención, pero puede ir a jugar con los niños o ayudar en la cocina».

Para cualquiera que trate de controlar el estrés, uno de los consejos clave es tratar de resolver una situación estresante en el momento en que sucede. Si ignora o no controla bien los factores de estrés cotidianos, estos pueden dar lugar a algo mucho más grave, el estrés crónico, que puede contribuir a la ansiedad y la depresión, según la Asociación Americana de Psicología.

Alrededor de un tercio de los estadounidenses nunca han consultado con un médico las maneras de controlar el estrés, de acuerdo con una encuesta de la Asociación Americana de Psicología. Al mismo tiempo, el estrés crónico está convirtiéndose en una crisis de salud pública en EE. UU.

Si no está seguro de cómo empezar a controlar el estrés, lo primero que debería hacer es hablar con un médico.