12 formas de vencer al insomnio

Estos consejos te ayudarán a caer en los brazos de Morfeo rápidamente y sin ningún tipo de medicamento.

Alrededor de 9 millones de estadounidenses adultos utilizan alguna ayuda para dormir con prescripción médica para asegurarse un descanso de calidad, según un reciente estudio de los Centros para el control y prevención de enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés). Pero los expertos advierten de que las pastillas para dormir no son siempre efectivas o seguras y muchos creen que su uso debería estar limitado.

«Si tiene un trastorno de insomnio, entonces necesitará ver a un especialista en insomnio, pues podría necesita ayuda adicional», dice Michael A. Grandner, especialista que trabaja en el Centro de sueño y neurobiología circadiana en la universidad de Pensilvania. La buena noticia es que el insomnio a menudo puede tratarse «utilizando métodos bastante efectivos sin medicación», dice, pero mucha gente nunca ha escuchado acerca de remedios más allá de las píldoras.

Uno de los mayores problemas que dice la gente que tiene para quedarse dormida por la noche es que no puede hacer que su cabeza pare de pensar, dice Grandner.

Sin el tiempo adecuado para desconectar antes de meterse en la cama, es posible que nuestros cerebros digan «Pues bien, ¡esto es lo que hay en mi plato!» en el momento en el que nos encontramos bajo la manta, enseñándonos a asociar la hora de la cama con inquietarse, dice Grandner. «Es un poco contraproducente, pero salte de la cama si no te has dormido tras 20, 30, 40 minutos», añade.

Técnicamente, una teoría de TCC-I, esta práctica de «control estímulo» puede usarla cualquiera, en cualquier lugar y te ayuda a reasociar la cama con el sueño», dice. Haz algo más durante 30 o 60 minutos fuera de la cama hasta que comiences a estar cansado, dice. Tan solo asegúrate de que no sea algo muy estimulante o que implique luz clara.

Desarrollada por primera vez en 1915, esta técnica nunca va a pasar de moda. «La relajación muscular progresiva es un ejercicio de relajación en el que sistemáticamente tensas y luego relajas todos los grupos de músculos de tu cuerpo, contó el director del Programa de medicina del sueño conductual de UPenn Medicine, Phil Gehrman a Everyday Health:

«Ayuda a promover la relajación física por todas partes, que ya de por sí tiene múltiples beneficios».

Se ha probado que reduce la fatiga y mejora la calidad del sueño en un estudio a mujeres que estaban siendo sometidas a tratamiento contra el cáncer de mama. Dale una oportunidad a la práctica de la relajación progresiva de músculos.

Puedes pasar de las velas y los pétalos de rosa, pero un baño reconfortante puede ayudarte a dormir. Esto se debe a que el relajarse en la bañera hará que aumente ligeramente tu temperatura corporal, y cuando salgas, el rápido enfriamiento imitará la temperatura natural que el cerebro promueve para dormir. Un pequeño estudio de 1985 descubrió que las personas que se dan un baño caliente antes de ir a la cama no solo se quedan dormidas más rápidamente, sino que tienen una mejor calidad del sueño.

Si prefieres calmar la mente pero dejar los músculos aparte, una meditación a conciencia puede ser el truco. Un estudio de 2009 demostró que la meditación puede ayudar a combatir el insomnio. Los investigadores descubrieron que las personas que meditan duermen más tiempo y mejor gracias a los poderes de relajación profunda de esta práctica.

Quienes practican ejercicio con regularidad pueden no darse cuenta, pero están haciendo algo. Las personas activas físicamente, según los informes, duermen mejor que aquellas que no entrenan, según la encuesta de Sleep In America de la National Sleep Foundation (Fundación estadounidense del sueño). Parece que la hora o forma de ejercicio no es tan importante como el que simplemente te muevas o no, dice Grandner:

«La prueba es que las personas que hacen ejercicio de forma suave duermen mejor que quienes no hacen nada».

Si esto no te convence para hacer ejercicio, ya no sabemos qué puede convencerte.

Como forma de actividad física para calmar la mente, el yoga puede ser simplemente el mejor de dos mundos. Y aunque no hay estudios científicos exactos que demuestren que la práctica regular del yoga puede ayudar a dormir más o mejor, sabemos que el yoga hace maravillas para la relajación. Grandner dice:

«Si tu problema para dormir es que no eres capaz de relajarte, el yoga podría ser una manera de intervenir».

Tanto si es un aceite esencial, un aceite de baño, una bolsita en una mascarilla de ojos o incluso una almohada o colchón, la lavanda es el aroma que estás buscando si quieres dormir más y mejor. En un pequeño estudio de 2005, el olorcillo a lavanda antes de dormir conllevó un sueño más profundo. Y un estudio de 2008 descubrió que oler lavanda ayudaba a un pequeño grupo de mujeres con insomnio a que se durmieran más fácilmente, según el Wall Street Journal.

Para las personas con insomnio, «el dormitorio se vuelve simplemente incómodo, una zona de guerra», dice Baron. Esto por ello por lo que recomienda hacer unos pocos cambios sencillos para hacerlo lo más cómodo posible. Quizá es tan fácil como comprar un nuevo set de sábanas suaves, dice. Otros dormitorios pueden tener demasiada luz. Incluso el rayito más fino - tanto si viene de detrás de las cortinas como si es la luz del despertador - puede mantenerte despierto. El dormitorio también ha de ser tranquilo; piensa en invertir en una máquina blanca de ruido o en una aplicación contra el ruido si no es tranquilo.

Pon el termostato a una buena temperatura entre 15 y 20 grados. Y, por favor, por favor, por favor dejad los teléfonos móviles en otra habitación, o al menos ponedlos en no molestar.

La buena noticia es que la mayoría de los suplementos para dormir probablemente no van a hacer daño. La mala noticia es que no se han investigado bien, dice Baron, y no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA por sus siglas en inglés), dice Baron.

«De lo que más escuchamos es acerca de melatonina, pero es más útil para desórdenes que afectan al reloj biológico», dice. Una pequeña dosis puede ayudar a cambiar el ritmo circadiano si te estás recuperando del jet lag, por ejemplo, dice Baron.

Con frecuencia se utiliza también mal, dice Grandner. La melatonina no induce el sueño de la manera que la mayoría de nosotros imaginamos, dice este. En vez de justo antes de ir a la cama, es más útil si se toma unas horas antes de meterse en la cama, ya que el cuerpo está comenzando a «aumentar su producción natural» de la hormona del sueño, dice.

Otra opción es la valeriana, hecha de raíces de hierbas. Solo se han realizado pequeños estudios con resultados no concluyentes, según la Oficina de Complementos Dietéticos de los Institutos estadounidenses de salud. Baron dice que algunas personas pueden encontrar un efecto relajante en ella, lo que quiere decir que podría ayudar con problemas de sueño suaves pero probablemente no funcionaría con insomnio, dice Grandner.

La l-teanina es un aminoácido que se encuentra de manera natural en el té verde que parece provocar un sueño profundo. Ya que beber suficiente té para recoger realmente los beneficios haría que estuvieras yendo al baño toda la noche, determinadas personas optan por un suplemento puro de l-teanina.

La cafeína es un no, pero el tés de hierbas sin cafeína podría ayudarte realmente a dormir. Muchos tés «para dormir» están hechos de los mismos componentes que se utilizan en suplementos que promueven el sueño, como valeriana o camomila. Además, existe algo calmante inherente a una bebida caliente antes de ir a la cama, incluso si es solo el ritual de tomarse el tiempo para beberlo.

La cafeína tiene una media vida de cinco horas, dice Baron, lo que significa que cinco horas después de tu última taza de café, la mitad del contenido de cafeína sigue en tu sistema. Dependiendo de cuánto bebas - y lo fuerte que sea - podrías encontrarte contando ovejitas cuando estarías mejor cortando troncos. Para evitarte problemas a la hora de dormir, Baron recomienda que no tomes cafeína después de la comida.

Como la cafeína, la nicotina también es estimulante y puede hacer que tengas perturbaciones del sueño durante la noche. En 2008, los investigadores de Johns Hopkins descubrieron que los fumadores tenían cuatro veces más probabilidades de decir que se habían despertado cansados por las mañanas que los no fumadores.