14 razones por las que siempre estás cansado

La falta de sueño no es lo único que puede afectar a tus niveles de energía. Algunas cosas que haces, o dejas de hacer, también pueden afectarte mental y físicamente y hacer que aguantar el día a día sea una tarea difícil.

Os desvelamos los malos hábitos comunes que según los expertos pueden hacerte sentir cansado y cómo puedes alterar tu estilo de vida para volver a estar lleno de energía.

Saltarte tu rutina de ejercicios para conservar energía puede tener el efecto contrario. Un estudio de la Universidad de Georgia demuestra que los adultos saludables pero sedentarios que ejercitan suavemente 3 días a la semana durante al menos 20 minutos se sienten menos cansados y con más energía después de 6 semanas.

El ejercicio regular aumenta la fuerza y la resistencia, ayuda a que el sistema cardiovascular funcione más eficientemente y proporciona oxígeno y nutrientes a los músculos. Por lo tanto, la próxima vez que quieras tirarte en el sillón, intenta al menos salir a caminar ¡No te arrepentirás!

Estar deshidratado, aunque sea solo una pérdida normal del 2%, afecta directamente a los niveles de energía, comenta Amy Goodson, nutricionista del Texas Health Ben Hogan Sports Medicina. La deshidratación provoca una reducción del volumen sanguíneo, nos explica, lo que hace que la sangre se vuelva más espesa. Lo anterior significa que el latido cardíaco es menos eficiente, reduciendo la velocidad con la que el oxígeno y los nutrientes llegan a tus músculos y órganos. Para calcular tu necesidad de líquidos diaria, calcula tu peso en libras, divídelo en dos y tendrás la cantidad de agua en onzas que debes tomar cada día.

Una deficiencia de hierro puede hacerte sentir lento, irritable, débil y con dificultad para concentrarte. “Te hace sentir cansado porque hay menos oxígeno en los músculos y las células”, comenta Goodson. Aumenta tu consumo de hierro para reducir el riesgo de anemia: come carnes magras, tofu, huevos (incluyendo la yema), verduras de hojas verde oscuro, semillas y mantequilla de maní y acompáñalo con alimentos ricos en vitamina C (la vitamina C ayuda a la asimilación del hierro),” sugiere Goodson.

Intentar ser perfecto, lo cual es prácticamente imposible, te hace trabajar mucho más de lo que es necesario, comenta Irene S. Levine, doctora y profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York. “Te pones metas tan poco realistas que son difíciles o imposibles de lograr, y al final no se logra ninguna sensación de satisfacción.” Levine recomienda tener límites de tiempo para uno mismo y sus proyectos y obedecerlos. Con el tiempo, te darás cuenta que el tiempo extra que estabas trabajando no mejoraba las cosas.

Si cuando tu jefe te llama a su oficina asumes inmediatamente que te van a despedir, o si te asusta montar en bicicleta porque crees que podrías sufrir un accidente, entonces probablemente siempre estas esperando lo peor. “Esta ansiedad puede paralizarte y cansarte mentalmente”, cuenta Levine. Cuando te sorprendas pensando de esta manera, respira profundo y pregúntate si verdaderamente es posible que te pase lo peor. Salir, meditar, hacer ejercicio o hablar con un amigo podría ayudarte con estos episodios y te hará ser más realista.

Lo que comes le da energía a tu cuerpo y cuando duermes tu cuerpo sigue usando lo que comiste en la cena para mantener la sangre y el oxígeno fluyendo. Por lo tanto, cuando te despiertas al día siguiente, tienes que recargarte con el desayuno. Si te lo saltas, te sentirás cansado. “Tomar el desayuno es como hacer una fogata en tu cuerpo y acelerar tu metabolismo,” comenta Goodson.

Goodson recomienda tomar un desayuno que incluya granos enteros, proteína magra y grasas saludables. Un buen ejemplo sería avena con aislado proteico y una cucharada de mantequilla de maní o un smoothie de frutas, aislado proteico, leche desnatada y mantequilla de almendra o huevos con dos rebanadas de pan integral y un yogurt griego bajo en grasas.

Las comidas ricas en azúcares y carbohidratos simples (como las que compras en los restaurantes de comida rápida) tienen un alto índice glicémico, lo cual indica la rapidez en la que los carbohidratos se convierten en azúcar en la sangre. Los aumentos constantes de azúcar en la sangre, seguidos de rápidas caídas, provocan fatiga. Intenta mantener tus niveles de azúcar en sangre constantes comiendo proteína magra con granos enteros en todas las comidas. Unas buenas opciones son pollo (asado, no frito) con arroz integral, salmón o ensalada con pollo y fruta.

Complacer a todo el mundo usualmente tiene un impacto negativo en tu energía y felicidad. Para hacerlo aún peor, puede hacer que estés constantemente enfadado y resentido. Así que, no importa si el entrenador de tus hijos te pide hornear galletas para todo el equipo o si tu jefe te pide trabajar un sábado, no tienes que decir que sí. Practicar decir que no en voz alta es lo que sugiere Susan Albers, psicóloga clínica de la Clínica de Cleveland.

Según un estudio de la Universidad de Princeton, un escritorio desordenado te cansa mentalmente y limita tu capacidad de concentrarte, así como también la habilidad de tu cerebro para procesar información. “Al final de cada jornada, asegúrate de que tus objetos de trabajo y objetos personales están organizados y guardados”, sugiere Lombardo.

Revisar tu correo electrónico en vez de relajarte puede hacer que te quedes sin energía, comenta Lombardo. Desconectarte y permitirte descansar le ayuda a tu mente y a tu cuerpo a rejuvenecerse y volver a la oficina con más fuerza.

Una copa de vino parece una buena manera de relajarte antes de dormir, pero fácilmente podría volverse en tu contra. El alcohol deprime el sistema nervioso central, produciendo un efecto sedativo, cuenta Allen Towfigh, director médico de New York Neurology & Sleep Medicine en Nueva York, lo que al final le juega en contra al mantenimiento del sueño, comenta.

El alcohol crea un efecto rebote a medida que se metaboliza, lo que genera un alza abrupta en el sistema adrenalínico, siendo esa es la razón por la cual hay más posibilidades de que te despiertes a media noche.

La luz que genera una tablet, teléfono inteligente o tu ordenador puede trastornar el ritmo circadiano natural de tu cuerpo al suprimir la melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos del sueño-vigilia, nos cuenta Towfigh.

Empezar el día con una taza de café no es nada terrible, de hecho, muchos estudios afirman que tomar hasta 3 tazas de café es bueno para la salud, pero usar la cafeína de manera poco apropiada puede tener un efecto negativo en tu ciclo de sueño/vigilia, comenta Towfigh. La cafeína bloquea la adenosina, producida por células activas que a medida que se acumula, te hace dormir.

Quedarte despierto hasta tarde los sábados y dormir hasta tarde el domingo, significa que el domingo te costará dormirte y que el lunes te levantarás cansado. No salir puede tener efectos adversos en tu vida social, pero en vez de eso intenta levantarte a la hora de siempre el domingo y echarte una siesta reparadora por la tarde.