Seis consejos para acabar con la inseguridad

La mayoría de nosotros perdemos el tiempo con pensamientos negativos; replantea tu forma de pensar y siéntete más positivo.

Piensa en la última vez que te dijiste algo crítico o negativo. Luego piensa en el último cumplido que te hiciste a ti mismo.

¿Qué recuerdas con más facilidad?

Muchos de nosotros – ya sea debido a la genética, la química del cerebro, nuestras experiencias o habilidades para enfrentar las cosas – pensamos con demasiada frecuencia de una manera negativa.

Cada pensamiento se compone de un complejo patrón de actividad entre proteínas y otras sustancias químicas, expresiones de los genes y conexiones neuronales en nuestro cerebro. Cuanto más tenemos un pensamiento, más fuerte se hacen estas conexiones.

Un pensamiento bien desarrollado “es como una pista de esquí en la nieve. Cuanto más esquías montaña abajo, más fácil es ir por ese camino y no otro”, dice Alex Korb, neurólogo y autor de “The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time” (La espiral ascendente: El uso de la neurociencia para revertir el curso de la depresión, un pequeño cambio a la vez).

Con intención y práctica, puedes crear otro camino. Los psicólogos llaman a esta técnica reevaluación cognitiva. Como resultado, se fortalecerán las redes neuronales dedicadas a los pensamientos positivos, o un cerebro más feliz.

Los estudios muestran que las personas que hacen esto tienen una mejor salud mental y más satisfacción con la vida, e incluso un mejor funcionamiento de sus corazones.

Esta técnica es la base de la Terapia cognitivo-conductual, practicada por muchos psicólogos. La buena noticia es que se puede practicar en casa.

La realización de una reevaluación cognitiva no requiere apagar tus pensamientos negativos – eso es casi imposible de hacer sin tener que reemplazarlos por otra cosa. Tampoco se trata de convertir pensamientos negativos falsos en positivos falsos. El objetivo es replantear tus pensamientos de manera constructiva, para que se basen en la realidad.

"Suelo decirle a los clientes que piensen como un científico", dice Hooria Jazaieri, terapeuta matrimonial y familiar de San José, California., e investigadora en el departamento de psicología de la Universidad de California, Berkeley, que estudia la regulación de las emociones. "Estás utilizando tus observaciones y descripciones sobre ti mismo con imparcialidad, observando y describiendo los hechos".

Estos son los pasos.

Tienes que conocer tus pensamientos para cambiarlos. Aprende a notar cuando estás cavilando algo. Recuerda que esto es una pérdida de tiempo.

Anota los pensamientos. Identifica que fue lo que los provocó. Sé específico: "Mi jefe vino a hablar conmigo y empecé a preocuparme sobre si no le gustaba mi forma de trabajar, o si un fracasado".

"Esta descarga de información despeja tu mente de las cavilaciones", dice Paul Hokemeyer, psicoterapeuta en Nueva York y Telluride, Colorado.

Muchas cosas de las que se dice la gente a sí misma cuando cavilan son falsas. Tienes que desafiar tus creencias. Convierte los pensamientos negativos en preguntas: "¿Soy un perdedor? ¿Fracaso en todo?" Posteriormente, trata de dar respuestas. Probablemente no encuentres muchas.

A continuación, busca pruebas sobre lo contrario. ¿Cuáles son tus logros? ¿Conseguiste un ascenso el año pasado? ¿Eres un buen padre/madre? Escribe una lista larga y específica. "La escritura refuerza la memoria", dice Jeffrey Borenstein, presidente y jefe ejecutivo del Brain & Behavior Research Foundation en Nueva York.

Examina las evidencias. Tal vez no tienes éxito todo el tiempo; nadie lo tiene. Pero puede que tengas muchas más probabilidades de triunfar que de fracasar. El objetivo es que te veas a ti mismo con más precisión, dice Steve Orma, psicólogo clínico en San Francisco, y autor de “Stop Worrying and Go to Sleep” (Deja de preocuparte y vete a dormir).

Tus nuevos pensamientos no se afianzarán de la noche a la mañana. Has pasado años juzgándote y criticándote a ti mismo. Esos pensamientos tienen vías neurales muy bien conectadas.

Sin embargo puedes convertir tus nuevos pensamientos en un hábito en un tiempo relativamente corto. Un estudio de noviembre de 2014 en la revista Behaviour Research and Therapy, mostró que las personas que practican reevaluaciones cognitivas como parte de la terapia cognitivo-conductual eran capaces de reducir de forma significativa sus emociones negativas en 16 semanas.

El estudio fue dirigido por Philippe R. Goldin, un científico de investigación en la Universidad de Stanford en aquel entonces, y Hooria Jazaieri e incluyó 75 participantes.

Esto requiere práctica. Sigue escribiendo y desafiando tus pensamientos negativos cada vez que los experimentes. También es útil tener algunas afirmaciones a mano para apuntar: "Soy inteligente". "Soy un buen padre/madre". El objetivo es la repetición. "Si quieres ponerte en forma físicamente, no puedes hacer ejercicio solo una vez", dice el doctor Orma. "Lo mismo pasa con la mente".

A menudo somos más amables con nuestros amigos que con nosotros mismos. Si un amigo te dijera que se autocritica con las mismas cosas irracionales que te dices a ti mismo, no tendrías ningún problema en decirle que está equivocado.

Imagina que tienes un amigo que es exactamente igual que tú en todos los aspectos. Ponle un nombre. Luego finge que él se está diciendo a sí mismo los mismos pensamientos destructivos que sueles decir tú.

¿Cómo lo rebates? ¿Qué pruebas le darías de que su pensamiento es erróneo? Escucha con atención a lo que le dices a tu amigo. Escríbelo. Tómate esto en serio.

Deja que tu pensamiento negativo llegue a límites extremos. ¿Crees que eres un perdedor? Dite a ti mismo que eres el mayor perdedor del país. Si hubiera unas olimpiadas para perdedores, ganarías 10 medallas de oro. La revista Time pondría tu cara en su portada, bajo el titular: "El perdedor más grande en la Tierra".

"Tu objetivo es reír", dice el doctor Orma. Eso en sí mismo te ayudará a sentirte mejor. La exageración también ayuda a hacer hincapié en lo absurdo de tus pensamientos negativos.

Si un camión enorme se detuviera delante de ti en la carretera, poniéndote en peligro, tendrías que cambiar de carril rápidamente. Tienes que hacer esto cuando surgen los pensamientos negativos.

Ocupa tu mente en otra cosa de inmediato. Puedes incluso utilizar una señal con la mano como lo harías cuando vas en bicicleta. Ten unos cuantos de temas a mano que tu mente encuentre interesantes: Piensa en un problema que necesitas resolver en el trabajo, un plan de vacaciones, camina mentalmente a través de una habilidad en una afición que te guste. Tu mente no puede tener dos pensamientos a la vez.