Descansar bien por la noche es algo más que simplemente irse a la cama en el momento adecuado. También se trata de organizarte la tarde para que no sea demasiado estresante o estimulante, algo que puede hacer que conciliar el sueño resulte más difícil. Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo. Para ayudarte, hemos recopilado siete comportamientos comunes que pueden arruinar tu descanso – y lo que puedes hacer en su lugar.
1. No utilices ningún tipo de tecnología digital
Los estudios sugieren que mirar la luz azul o blanca que emiten las pantallas digitales hace que el cerebro no libere la hormona melatonina, que es la encargada de ayudar al cuerpo a saber cuándo es el momento de irse a dormir. Lo que hace que dormir resulte más difícil.
2. No tomes pastillas para dormir (a no ser que padezcas insomnio)
Incluso aunque tengas problemas para dormir, es probable que no tengas insomnio, por lo que tomar pastillas para dormir no es una buena idea.
Las medicinas suelen acarrear una serie de efectos secundarios, desde dolores musculares hasta la pérdida de memoria.
Además, pueden ser altamente adictivos, y es posible que tus problemas para conciliar el sueño empeoren después de que tomes pastillas.
3. No bebas alcohol
Como cualquiera que se haya quedado dormido después de tomar unas copas de vino sabe, el alcohol a veces ayuda a conciliar el sueño
Sin embargo, los estudios sugieren que es posible que te resulta más difícil mantenerte dormido. A medida que tu cuerpo comienza a metabolizar el alcohol durante la segunda mitad de la noche, es posible que acabes despertándote.
Los estudios han descubierto que beber alcohol antes de acostarse suprime el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que es importante para la memoria y la concentración.
4. No trabajes en la cama (o en cualquier otra parte de la habitación)
Los expertos aconsejan reservar el dormitorio para dormir y tener sexo exclusivamente. De lo contrario, no asociarás el dormitorio con el descanso - y puede que te resulte más difícil conciliar el sueño.
5. No consumas cafeína después de las 5 de la tarde
Un estudio descubrió que consumir 400 miligramos de cafeína (más o menos lo que te puedes encontrar en una taza de café) incluso seis horas antes de acostarse afecta al sueño. En concreto, los que consumieron una píldora de cafeína seis horas antes de acostarse durmieron cerca de una hora menos que los que no consumieron cafeína.
Los investigadores sugieren que debemos dejar de consumir cafeína sobre las 5 de la tarde.
6. No comas alimentos grasos
Las investigaciones sugieren que comer menos de una hora antes de acostarse puede afectar a la calidad y cantidad del sueño, especialmente a las mujeres.
En particular, el consumo de comidas con alto contenido de grasa antes de acostarse parece disminuir el sueño REM.
Si te da hambre tarde por la noche, los expertos recomiendan no comer alimentos demasiado grasos.
7. No hagas ejercicio
Cuando tienes una agenda apretada, hacer ejercicio cuando todo el mundo está durmiendo parece ser el único momento del día en el que puedes hacerlo.
Sin embargo, los expertos recomiendan evitar el ejercicio intenso por las noches. Esto se debe en parte a que la temperatura corporal aumenta durante los entrenamientos de cardio, lo que podría hacer que dormir resulte una tarea más difícil.
En su lugar, sugieren hacer un poco de yoga o estiramiento simple, que puede ayudarte a relajarte.