¿Qué le pasa a tu cerebro cuando duermes menos de 6 horas?

Aunque creas que estás bien, la falta de sueño afecta seriamente a tu rendimiento en el trabajo.

Demasiados empleados parecen zombis cansados que van a trabajar sin dormir. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, que recomiendan a los adultos dormir entre siete y nueve horas todas las noches, han descubierto que 1 de cada 3 adultos no duermen lo suficiente. De acuerdo con una encuesta llevada a cabo por CareerBuilder entre 3.200 empleados, 1 de cada 5 empleados afirma dormir una media de cinco horas o menos por noche.

Sin embargo, muchos de nosotros no somos conscientes de los efectos que la falta de sueño puede ejercer sobre nuestra salud.

"Si anoche dormiste menos de siete horas, entonces no has dormido lo suficiente. Probablemente lo negarás y dirás: ‘No, estoy bien’. Pero si te lleváramos a uno de nuestros laboratorios de sueño y te hiciéramos algunas pruebas de rendimiento, podríamos ver que no las harías tan bien como si hubieras dormido lo suficiente", afirma Jeanne Duffy, neurocientífica y profesora asociada de medicina de la Facultad de medicina de Harvard en la división de trastornos del sueño y enfermedades circadianas.

Cuando el insomnio se convierte en algo normal para ti, es posible que ni siquiera te des cuenta de que te está afectando. "Digamos que duermes ocho horas todas las noches y de repente empiezas a dormir seis. El primer o segundo día seguro que lo notas. Sin embargo, poco a poco dejarás de darte cuenta", dice Duffy sobre la falta crónica de sueño. "Y esto no es porque no te esté afectando, sino porque tienes una nueva referencia".

Sin embargo, la falta de sueño efectivamente tiene efectos negativos sobre nosotros. Cuando no duermes lo suficiente, tu rendimiento en el trabajo al día siguiente se ve comprometido. Esto es lo que sucede.

¿Estás todo el rato cambiando de pestañas en el navegador sin conseguir concentrarte en tu trabajo?

Esa podría ser una respuesta a la privación de sueño, dice Duffy. Una de las formas en las que tu cerebro intenta mantenerte despierto "es buscar constantemente distracciones. Eso afectará a tu capacidad para concentrarte en una tarea", dice.

La falta de sueño puede hacerte sentir nervioso.

Investigadores de la Universidad de California, Berkeley, hicieron que 18 personas fueran a su laboratorio de sueño para una noche de descanso normal y luego una noche de privación total del sueño. Después de la noche de privación de sueño, los niveles de ansiedad en los participantes eran un 30% más altos, y la mitad de las personas alcanzaron niveles similares a los que presentan personas con trastornos de ansiedad.

Solo son necesarias unas pocas unas pocas horas para que tu estado de ánimo empeore.

En un estudio publicado en el Journal of Experimental Psychology realizado por investigadores del estado estadounidense de Iowa, a 142 residentes de la comunidad se les pidió de forma aleatoria o que mantuvieran su rutina regular de sueño o que no durmieran lo suficiente. El segundo grupo, que durmió alrededor de 4 horas y media, parecía estar más enfadado y sufrir una angustia mayor por las molestias diarias como una camisa incómoda o un perro ladrando.

"Nos pone de mal humor", dice Duffy sobre la privación de sueño.

Si estás a cargo de otras personas en el trabajo, es de vital importancia que descanses lo suficiente para ser un buen superior. Un estudio llevado a cabo por unos investigadores de gestión midió el sueño de 40 gerentes y sus 120 informes directos y la calidad de las relaciones entre ellos durante los primeros tres meses de trabajo conjunto. Descubrieron que cuando el jefe no dormía lo suficiente, las relaciones entre la dirección y los trabajadores se veían afectadas. Los jefes fueron menos pacientes y se mostraban más irritables, y los empleados informaron de que las interacciones eran peores.

"Cuando las personas se ven privadas de sueño o sufren una menor calidad de sueño, la corteza prefrontal de su cerebro sufre un efecto especialmente perjudicial. Esta es la región responsable del autocontrol", dice Barnes en un video de la Academy of Management Journal sobre cómo el sueño influye en el comportamiento laboral. "Las personas que no duermen lo suficiente o que duermen mal son menos efectivas en usar el autocontrol para guiar sus propias acciones".

La restricción crónica del sueño puede alterar tu comportamiento de formas menos evidentes al hacerte tomar decisiones más arriesgadas, según un estudio de Annals of Neurology.

Los investigadores compararon la toma de decisiones de hombres de 18 a 28 años de edad que solo dormían cinco horas por la noche durante una semana con otro grupo que dormía ocho horas. Se les pidió que eligieran entre la opción segura de recibir una cantidad fija de dinero o apostar una cantidad más alta que podría hacerles perder todos sus fondos. Los participantes que menos dormían eran más propensos a apostar por la opción más arriesgada.

Seamos claros: Hay momentos en los que puedes tener demasiado sueño para trabajar y esto podría suponer un riesgo para ti y para los demás. En esos casos, simplemente no vayas a trabajar. Si operas maquinaria potencialmente peligrosa o necesitas un equilibrio físico fuerte o buena coordinación para hacer tu trabajo, quédate en casa. Incluso ir al trabajo puede ser un peligro cuando se tiene demasiado sueño para conducir con seguridad.

"Si te encuentras en esa situación, en lugar de luchar contra el sueño, deberías para el coche", señala Paul Glovinsky, director clínico del Centro del Sueño de San Pedro en Albany, Nueva York.

Sin embargo, en los casos en los que has dormido algo, aunque no lo suficiente, estos son algunos consejos para ayudarte a sobrevivir un día cansado:

Sal afuera. Antes de comenzar tu día de trabajo, sal al sol. Estar expuesto a la luz natural le dice a su reloj biológico interno que esté alerta. "Nuestro sistema circadiano es muy sensible a la luz", dice Glovinsky.

Muévete. Cuando estás sentado en tu escritorio haciendo tareas repetitivas, es más probable que te sientas cansado. Toma descansos, levántate y estira las piernas. "Puedes moverte y hacer un poco de ejercicio. Ese tipo de cosas pueden ayudarte a corto plazo", dice Duffy.

Toma cafeína pero no te pases. Beber café puede bloquear los químicos que inducen el sueño en tu cerebro y causar alerta temporal. La Fundación estadounidense del Sueño dice que tres tazas de café al día se considera una cantidad moderada.

Échate una siesta si es posible. Duffy dice que una siesta de 20 minutos podría ser beneficiosa.

Pero no te quedes dormido demasiado tiempo o podrías acabar llegando a las etapas profundas del sueño. "Ese es el tipo de sueño del que uno se despierta y se siente aturdido", dice.