Ponerse a dieta es una de las cosas más difíciles que podemos hacer. Algunas investigaciones sugieren que más de nueve de cada diez personas que intentan hacer dieta fracasan.
Incluso las personas que son capaces de hacer dieta con éxito suelen acabar teniendo que luchar con sus propios cuerpos, que hacen todo lo posible por almacenar energía. De hecho, los científicos han descubierto que los cuerpos de las personas con sobrepeso grave que pierden peso pueden trabajar en su contra: a medida que adelgazan, su metabolismo cae, haciendo más difícil perder más peso.
Los expertos están de acuerdo en que las dietas extremas y las limpiezas con zumos no son buenas estrategias a largo plazo para mantener un peso saludable.
Sin embargo, hay algunas sencillas cosas que puedes hacer para mantenerte en forma y satisfecho a largo plazo.
Mantente hidratado
Si odias beber agua, échale ralladura con cítricos o bebe agua con gas (sin añadir calorías vacías a tu dieta).
Los pacientes a menudo confunden la sed con el hambre.
Un estudio de 2016 realizado entre más de 18.000 personas en EE. UU. descubrió que los que bebían más agua estaban constantemente más satisfechos y comían menos calorías a diario. También consumieron cantidades más bajas de azúcar, grasa, sal y colesterol que los participantes más deshidratados.
También hay algunas pruebas de que el agua potable puede ayudarte a quemar más calorías.
Evita tanto el azúcar como los edulcorantes artificiales en las bebidas
Muchos estudios han descubierto que beber muchos refrescos o zumos con azúcar podría incrementar el riesgo de sufrir una muerte prematura.
Duerme entre 7 y 8 horas todas las noches
A la mayoría de nosotros nos gusta pensar que somos capaces de pasar bien el día sin la necesidad de dormir toda la noche. Sin embargo, el neurocientífico y experto en sueño Matthew Walker afirma que eso está mal. Según Walker, la falta de sueño nos está matando literalmente.
Y nos hace más propensos a comer alimentos no saludables.
Tómate tu tiempo para desayunar y comer
Las personas que desayunan se mantienen en mejor forma en comparación con las personas que no comen por la mañana.
El año pasado, una investigación de la Clínica Mayo descubrió que las personas que no desayunan engordan 2 y 3 kilos más en un solo año que los que comen habitualmente por la mañana.
Ewoldt afirma que tu desayuno no tiene por qué ser abundante, pero que debes comer algo que te ayude a evitar los atracones impulsivos de alimentos grasos o azucarados originados por el hambre.
Con frecuencia eso se traduce en alimentos más procesados, altos en calorías y con poco valor nutritivo.
Empieza el día con un yogur alto en proteínas con nueces y bayas (sin azúcar añadida) por encima
El yogur es el alimento básico favorito para el desayuno de muchos expertos en nutrición.
De la misma manera, la médica de Harvard Monique Tello suele tomarse un yogur islandés de alto contenido proteínico con una guarnición de frutas frescas, nueces y semillas.
El investigador especializado en cáncer David Harper, profesor de la University of the Fraser Valley en Canadá suele empezar el día con un yogur alto en grasa cubierto con unas cuantas bayas y algunas nueces tostadas.
Si quieres probar este desayuno, asegúrate de elegir un yogur sin azúcar que sea naturalmente bajo en azúcar.
Incorpora a tu rutina diaria un snack saludable a media mañana o a media tarde
"Si tienes un pequeño y saludable tentempié que te llene, y aún así tienes hambre para el almuerzo, podrá manejar mejor las opciones", dijo Ewoldt.
Cuando elijas tu snack, evita los alimentos con alto contenido de carbohidratos o azúcar que se hacen pasar por saludables y que no te harán sentirte lleno, como el cereal, las barras de granola y los batidos.
Ewoldt suele optar por un poco de queso, un plátano u otra pieza de fruta. Las nueces también son una buena opción, ya que están llenas de proteínas.
Prepárate una comida con verduras antes de que tengas hambre
Cuando tenemos hambre, puede resultar difícil decir no a los alimentos procesados, que son malos para nuestra cintura y están asociados con un mayor riesgo de cáncer.
Ewoldt dice que tener un plan diario "hace que comer saludablemente sea mucho más accesible".
Este prepara su almuerzo para el trabajo al menos cuatro días a la semana y escoge alimentos que le mantienen satisfecho durante horas. Prepara hamburguesas de pollo, verduras crujientes, humus y guacamole.
Come frutos secos
Las nueces son una forma grasa y maravillosa de evitar los antojos entre comidas, y son una fuente saludable de proteínas.
Un estudio realizado entre más de 81.000 personas en América del Norte encontró que las personas que comían solo un puñado de nueces o semillas mixtas cada día redujeron su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Comer un poco de nueces también ayudó a los participantes del estudio a reducir los niveles de colesterol "malo" en sus cuerpos.
Haz ejercicio por las mañanas
Los estudios han demostrado que las personas que hacen deporte por la mañana con el estómago vacío pueden quemar hasta un 20% más de grasa corporal durante sus entrenamientos, ya que tienen que utilizar más grasa almacenada como combustible.
Pero en general, la incorporación de más movimiento en tu rutina a cualquier hora del día te reportará grandes beneficios. Se ha demostrado que el ejercicio proporciona una gran cantidad de mejoras en la salud: puede ayudar a evitar la depresión y a mantener el corazón, los pulmones y la mente sanos hasta la vejez.
Come más granos como la quinua y el arroz integral
Los granos enteros como la avena, el trigo partido y el arroz integral son una gran manera de satisfacer tu apetito y mantenerte lleno. Además, también son ricos en potasio, hierro y vitaminas B.
Estos alimentos ricos en fibra tardan más en ser digeridos y pueden darnos combustible durante horas. Eso los convierte en una mejor opción que los granos procesados y desprovistos de nutrientes como los que se encuentran en los panes blancos, las galletas saladas y el arroz blanco.
Disfruta de algunas frutas
Las frutas son otra gran manera de incorporar fibra para satisfacer el hambre en tu dieta. Además, son una gran fuente de vitaminas y agua.
Date un capricho de vez en cuando
Si hay algo en lo que los dietistas y los expertos en alimentos están de acuerdo, es en que la privación de los alimentos "malos" conduce a atracones y fracasos.
Por lo tanto, de vez en cuando es necesario darse un capricho.