Las autoridades sanitarias están constantemente destacando la importancia de lavarnos las manos para así protegernos del coronavirus COVID-19. Sin embargo, este virus es capaz de vivir en el metal y el plástico durante días, así que el mero hecho de tocarte las gafas con las manos sucias puede ser suficiente para infectarte. Por lo tanto, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Organización Mundial de la Salud llevan tiempo pidiendo a la gente que deje de tocarse la cara.
La gente se toca la cara con frecuencia. Se limpian los ojos, se rascan la nariz, se muerden las uñas y se tocan la barba. Las personas se tocan más la cara cuando están ansiosas, avergonzadas o estresadas, pero también cuando se aburren. Los estudios demuestran que los estudiantes, los oficinistas, el personal médico y las personas que viajan en tren se tocan la cara entre nueve y 23 veces por hora, de media.
¿Por qué es tan difícil dejar de hacerlo? Tocarnos la cara nos ayuda a aliviar molestias momentáneas como picores y tensión muscular. Estas molestias suelen pasarse en un minuto, pero hecho de tocarnos la cara proporciona un alivio inmediato que finalmente lo convierte en una respuesta habitual difícil de cambiar.
1. Cambia tus comportamientos habituales
Practicar para revertir el hábito es una técnica de modificación de la conducta bien establecida que ayuda a las personas a detener una variedad de conductas aparentemente automáticas, como tics nerviosos, morderse las uñas y tartamudear. Entrena a las personas para que sean conscientes de la incomodidad que incita a sus hábitos, seleccionen otro comportamiento hasta que la incomodidad pase, y cambien su entorno para disminuir su incomodidad.
Es posible que ya hayas cambiado algunos de tus otros hábitos, por ejemplo, tosiendo en el codo en lugar de en las manos, o saludando a otras personas haciendo una reverencia en lugar de con un apretón de manos. Sin embargo, a diferencia de la tos y el apretón de manos, la gente suele tocarse la cara sin darse cuenta. Así que el primer paso para dejar de hacerlo es ser consciente de ello.
Cada vez que te toques la cara, sé consciente de que lo has hecho, del impulso o la sensación que has sentido antes, y de la situación en la que te encontrabas: qué hacías, dónde estabas físicamente o qué sentías emocionalmente. Si normalmente no te das cuenta cuando te tocas la cara, puedes pedirle a otra persona que preste atención a tu comportamiento.
El autocontrol es más efectivo cuando las personas crean un registro físico. Puedes crear un registro en el que describas brevemente cada ocasión en la que te tocas la cara. Por ejemplo, las entradas del registro podrían decir:
- Me he rascado la nariz con el dedo porque me picaba mientras estaba en mi escritorio.
- Me he tocado las gafas porque se me habían movido un poco.
- Me he tocado la barbilla al apoyar la cara en la palma de la mano mientras leía.
- Me he movido las uñas mientras veía la televisión.
La autovigilancia es más eficaz si las personas comparten sus resultados públicamente, así que baraja la posibilidad de compartir tus resultados con tus amigos o de publicarlos en las redes sociales.
2. Crea nuevas respuestas
Ahora que eres consciente del comportamiento que deseas cambiar, puedes sustituirlo con una respuesta que se oponga a los movimientos musculares necesarios para tocarte la cara. Cuando sientas la necesidad de tocarte la cara, puedes apretar los puños, sentarte en las manos, tocarte los muslos con la palma de las manos o estirar los brazos a los lados. Esta respuesta competitiva debe ser discreta, y usar una posición que pueda mantenerse al menos durante un minuto. Usa esta respuesta mientras persista tu necesidad de tocarte la cara.
Algunas fuentes recomiendan manipular objetos para mantener las manos ocupadas. Puedes frotarte las puntas de los dedos, jugar con un bolígrafo o apretar una pelota de tensión. La actividad no debe implicar tocar ninguna parte de tu cabeza. Para los hábitos difíciles de romper, la manipulación de objetos no es tan efectiva como las respuestas competitivas, quizás porque la gente tiende a jugar con objetos cuando se aburren, pero se tocan la cara y el pelo cuando están ansiosos.
3. Gestiona los desencadenantes
Cambiar de entorno puede reducir tus impulsos de tocarte la cara y la necesidad de utilizar respuestas alternativas. Utiliza tu registro para averiguar qué situaciones o emociones te inducen a tocarte la cara. Por ejemplo:
- Si las gafas se te siguen resbalando de la nariz, puedes utilizar ganchos para las orejas o cintas para el pelo para evitar que se te resbalen.
- Si te muerdes las uñas, puedes usar una lima para cortarte las uñas, o usar guantes o vendas para las puntas de los dedos.
- Si las alergias hacen que te piquen los ojos o la piel, o que te gotee la nariz, puedes limitar tu exposición a los alérgenos o tomar antihistamínicos.
- Si se te queda comida entre los dientes, puedes cepillarte los dientes después de cada comida.
- Si se te mete el pelo en los ojos y en la boca, puedes usar una goma o una bufanda para evitarlo.
4. Acéptalo, puede que no seas capaz de evitarlo
La mayoría de la gente no es capaz de eliminar completamente los hábitos no deseados, pero pueden reducirlos. De acuerdo con los principios de reducción de daños, el simple hecho de reducir el contacto con la cara disminuye las oportunidades de que los virus entren en el sistema.
A veces es necesario tocarse la cara: usar hilo dental, ponerse lentillas, limpiarse la comida de los labios, maquillarse o afeitarse. Recuerda lavarte las manos primero. Para ajustarte las gafas sin lavarte las manos primero, usa un pañuelo de papel y tíralo inmediatamente después de usarlo. Evita usar las manos sucias para llevarte comida a la boca. Lávate las manos primero, usa cubiertos o el envoltorio de la comida.
Otras formas de reducir la propagación de las enfermedades infecciosas incluyen la práctica del espaciamiento social, lavarse las manos a conciencia con agua y jabón o con un desinfectante de manos, y la desinfección regular de las superficies de alto contacto. Sin embargo, cuando las manos tocan superficies contaminadas, las sugerencias anteriores pueden ayudarte a evitar tocarte la cara antes de que vuelvas a lavártelas.