4 hábitos matutinos para dormir bien por la noche

¿Alguna vez te has ido a la cama y no has conseguido conciliar el sueño porque no eres capaz de dejar de pensar en un sinfín de cosas? Esta es una situación realmente desesperante, ya que el sueño no es algo que podamos conseguir de forma activa, sino que simplemente debemos dejarnos llevar y esperar a que este llegue.

Sin embargo, la mayoría de nosotros creemos que el sueño de calidad empieza justo antes de irnos a la cama, y aunque las rutinas que seguimos antes de meternos en la cama son de vital importancia, la realidad es que lo que hacemos justo después de despertarnos ya determina cómo vamos a dormir esa noche.

"En el transcurso del día, los pequeños factores estresantes que se acumulan ejercen un impacto bastante grande en nuestra tensión fisiológica de descanso", dice Simon Rego, psicólogo jefe del Centro Médico Montefiore del Colegio de Medicina Albert Einstein de la ciudad de Nueva York. Este compara nuestras dosis diarias de estrés - preparar a los hijos para el colegio, el tráfico, las presiones del trabajo, las notificaciones de los teléfonos inteligentes - con una olla de agua que alcanza su punto de ebullición al final del día.

Empieza a seguir estos 4 hábitos matutinos si quieres calmarte durante el día para así estar listo para dormir mejor cuando llegue la noche.

Búscate un despertador de toda la vida para evitar la necesidad de coger el teléfono en cuanto te despiertes. Nada aumenta más el estrés (la hormona del estrés es el cortisol) que un aluvión de correos electrónicos, alertas y mensajes de texto o pasar un rato en las redes sociales. En lugar de centrarte en lo que los demás quieren de ti, emplea esos primeros minutos de tu día como un tiempo sagrado para centrarte en ti mismo y en lo que quieres de la vida. Eso puede incluir quedarte tumbado en silencio y respirar profundamente, repetir un mantra positivo o fijarte un objetivo para el día.

Shelly Ibach, directora ejecutiva de Sleep Number, sugiere ritualizar tu práctica. Trata tus rutinas de dormir y despertar con la misma consistencia e importancia. "Yo empiezo cada mañana en la misma silla, reflexionando sobre todo por lo que tengo que estar agradecida. Sentir gratitud me ayuda a dar un paso atrás, a poner las cosas en perspectiva y a poner los pies en la tierra para el día siguiente", dice. Los estudios demuestran que la gratitud mejora la calidad y la duración del sueño subjetivo y reduce el estrés.

Reduce el tiempo que pasas delante de una pantalla a lo largo del día apagando las notificaciones innecesarias en tu teléfono y reservando tiempo para desconectar totalmente de tus dispositivos. Los estudios demuestran que los teléfonos inteligentes disminuyen la productividad, lo que en última instancia aumenta el estrés debido a que no eres capaz de terminar todo tu trabajo a tiempo.

Reserva unos 20 o 30 minutos al día para anotar lo que te provoca ansiedad. Divide una hoja de papel por la mitad con las preocupaciones en un lado y los próximos pasos o soluciones en el otro. También puedes crear un diario libre en el que no intentes resolver los problemas. Permítete sentir tus emociones sin intentar cambiarlas. Luego tira el documento a la basura, eso reforzará la sensación de que has eliminado esos pensamientos.

Cuando las tensiones empiezan a aumentar, Simon Rego del Centro Médico Montefiore sugiere practicar una forma de relajación muscular llamada técnica Robot Ragdoll. "Tensa todos tus músculos principales a la vez y mantenlos así durante 10 o 15 segundos", explica. Luego, haz exactamente lo contrario: Relaja todos tus músculos. "Esto te ayudará a notar la diferencia entre estar tenso y relajado", dice, y te ayudará a mantener un estado fisiológico relajado durante todo el día. Además, aconseja que te pongas una alarma en el teléfono para hacer descansos a lo largo del día.