10 secretos para dormir mejor y ser más productivo

No dormir lo suficiente es la forma más eficaz de acabar con tu productividad. Sin embargo, necesitar una taza de café (o más) para sentirte persona por las mañanas y quedarte sin energía después del almuerzo ha pasado a formar parte de nuestra cultura.

No obstante, no todo está perdido, ya que hay unas cuantas cosas que puedes hacer para dejar de depender del café y aumentar tu productividad al máximo. Disfrutar de una noche completa de sueño y preparar el escenario para un sueño de calidad es el secreto para ser más productivo al día siguiente. Aunque esto puede parecer imposible, especialmente para las personas que tienen verdaderos problemas para conciliar el sueño, existen una infinidad de cosas que pueden ayudarte a conseguirlo, lo que a su vez te dará toda la energía que necesitas al día siguiente para dar lo mejor de ti.

La exposición a la luz antes de dormir evita la producción natural de melatonina, la conocida como hormona del sueño. Al dejar las luces encendidas hasta que te vas a dormir le estás diciendo a tu cerebro que es hora de estar despierto. Las luces tenues (todas las luces, no solo las azules) le dirán al cerebro que ha llegado la hora de ir preparándose para el sueño.

Ahora que estamos hablando de melatonina, es de vital importancia distinguir entre la melatonina producida por el cuerpo y los suplementos de melatonina. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda evitar los suplementos de melatonina para dormir debido a que no funcionan a largo plazo, pueden empeorar el problema y tienen otros efectos secundarios negativos.

Siempre que te sea posible, vete a la cama y despiértate a la misma hora todos los días. Acostarte y despertarte tarde durante los fines de semana puede parecer fácil, pero ¿qué pasa el lunes por la mañana? Es como adaptarse a una nueva zona horaria... El cuerpo necesita hasta el miércoles para adaptarse, y para entonces ya has perdido media semana de productividad.

Puede que no siempre sea socialmente aceptable, pero cuanto antes se beba, mejor para el sueño. El alcohol afecta de forma negativa a los ritmos naturales del sueño, bloquea el sueño REM y provoca otros problemas que impiden disfrutar de un sueño de calidad. Aunque en ocasiones puede hacerte sentir somnoliento, es mejor evitarlo a toda costa antes de irte a la cama.

Al igual que el alcohol, la cafeína interrumpe el sueño, afectando de forma negativa a su calidad. También aumenta la ansiedad y la irritabilidad, lo que dificulta todavía más la tarea de quedarse dormido. Muchas personas no se dan cuenta de que la cafeína afecta al sueño simplemente porque están acostumbradas a ella, lo que no significa que no afecte de forma negativa a este.

Aunque lo uses como alarma, asegúrate de que esté lo suficientemente lejos como para que tengas que salir de la cama para cogerlo. Cuando el teléfono está demasiado cerca, resulta tentador cogerlo para comprobar las notificaciones o pasar un rato en las redes sociales.

Si compruebas la hora, tu cerebro intentará calcular subconscientemente (o conscientemente) lo que queda de noche. "Si me duermo ahora mismo, tendré siete horas de sueño". ¿Te suena familiar?

Cambiar la mente del modo activo al modo de descanso puede resultar difícil. Cuando estás ocupado todo el día, el cerebro no puede procesar. Sin embargo, eso es precisamente lo que quiere hacer cuando te vas a la cama. Reserva 10 minutos antes de irte a la cama para sentarte en una silla y dejar que el cerebro haga su trabajo. Aunque puede resultarte difícil al principio, pasar esos minutos sentado será mejor que mantenerse despierto en la cama.

Cuando tengas problemas para quedarte dormido, o cuando te despiertes en medio de la noche y no seas capaz de dormirte de nuevo, sal de la cama y siéntate en una silla cerca de esta. Esto le dirá a tu cerebro que la silla es el lugar para pensar, y la cama es el lugar para dormir.

Ten un diario o cuaderno cerca de la silla, y úsalo para hacer listas de cosas que no quieres olvidar o cualquier otra cosa que se te ocurra. Una vez que estén en el papel, no necesitarás pensar en ellas durante toda la noche.