Esta rutina matinal te ahorrará 20 horas de trabajo a la semana

El blogger Benjamin P. Hardy explica cómo trabajar de forma más productiva y pasar en el trabajo la mitad del tiempo de lo que estamos acostumbrados.

La jornada laboral estándar de 8 horas no está bien estructurada para una obtener el máximo rendimiento. Tal vez sea más adecuada para el trabajo físico, pero no en el mundo laboral del conocimiento en el que vivimos ahora.

Aunque esto puede resultar obvio basándonos en el rendimiento mediocre de la gente, la adicción a los estimulantes, la falta de compromiso, y el hecho de que la mayoría de la gente odie sus trabajos – ahora hay muchas evidencias científicas que no se pueden ignorar.

Los países más productivos del mundo no trabajan 8 horas al día. En realidad, los más productivos tienen los días laborales más cortos.

Las personas en países como Luxemburgo están trabajando unas 30 horas a la semana (aproximadamente 6 horas por día, 5 días a la semana) y ganando más dinero de promedio que las personas que tienen semanas laborales más largas.

Esta es la persona media en esos países. Pero, ¿qué pasa con las súper productivas?

Aunque el empresario Gary Vaynerchuck afirma que trabaja 20 horas al día, muchas personas “de gran éxito” trabajan entre 3 y 6 horas al día.

También depende de lo que realmente estés intentando lograr en tu vida. Gary Vaynerchuck quiere comprar el club de fútbol New York Jets, y al parecer está satisfecho con su forma de vida, en la que apenas pasa tiempo con su familia.

Y no pasa nada con eso. Él tiene claras sus prioridades.

Sin embargo, tú también debes tener claras las tuyas. Si eres como la mayoría de las personas, probablemente quieras obtener muchos ingresos, trabajando en lo que más te gusta, y teniendo un horario flexible.

Si ese es tu objetivo, este artículo es para ti.

De media, trabajo probablemente entre 3 y 5 horas al día. En los días que tengo clase, mi jornada laboral es casi de 5 horas. Los días que no tengo clase, mi jornada laboral es de entre 3 y 4 horas.

La jornada de trabajo de la mayoría de la gente es una combinación de tareas de baja velocidad y distracciones continuas (por ejemplo, redes sociales y correo electrónico).

El “tiempo de trabajo” de la mayoría de las personas no se hace a un máximo rendimiento. Cuando la mayoría está trabajando, lo hacen de una manera relajada. Tiene sentido, pues tienen mucho tiempo para hacerlo.

Sin embargo, cuando estás concentrado en los resultados, en lugar de “estar ocupado”, no hay punto medio de esfuerzo. ¿Por qué hacer algo a medias? Si vas a trabajar, vas a trabajar.

Para obtener los mejores resultados en tu estado físico, los estudios han hallado que el ejercicio más corto pero intensivo es más eficaz que un entrenamiento prolongado.

El concepto es simple: una actividad intensiva seguida de un descanso y recuperación de calidad.

La mayor parte del crecimiento en realidad se produce durante el proceso de recuperación. Sin embargo, la única manera de recuperarse es obligándote a ti mismo hasta el agotamiento durante el entrenamiento.

El mismo concepto se aplica al trabajo. El mejor trabajo sucede en períodos breves e intensos. En resumen, estoy hablando de 1-3 horas. Pero esto debe ser “trabajo profundo”, sin distracciones, al igual que un entrenamiento intensivo no tiene pausas. Curiosamente, nuestro mejor trabajo – que para la mayoría de la gente es pensar – en realidad sucederá mientras te encuentras lejos de tu lugar de trabajo, “recuperándote”.

En un estudio, solo el 16% de los encuestados dijo que obtenía una visión creativa mientras trabajaba. Las ideas vinieron generalmente mientras la persona estaba en casa, en el transporte, o durante una actividad recreativa. Scott Birnbaum, vicepresidente de Samsung Semiconductor, dice:

La razón de esto es simple. Cuando estás trabajando directamente en una tarea, tu mente está muy concentrada en el problema en cuestión. Por el contrario, cuando no estás trabajando, tu mente divaga libremente.

Mientras estás conduciendo o relajándote de alguna manera, los estímulos externos en tu entorno (como los edificios u otros paisajes a tu alrededor) subconscientemente traen diferentes recuerdos y otros pensamientos. Puesto que tu mente está divagando contextualmente (sobre diferentes temas) y temporalmente entre pasado, presente y futuro, tu cerebro realizará diferentes conexiones relacionadas con el problema que estás intentando resolver.

Después de todo, la creatividad consiste en hacer conexiones entre diferentes partes del cerebro.

Un ejemplo: cuando estés trabajando, concéntrate en el trabajo. Cuando baje la intensidad, deja de trabajar. Al desviar la atención de tu trabajo y recuperarte de verdad, podrás realizar avances creativos y ponerte al día.

Según el psicólogo Ron Friedman, las primeras tres horas de tu día son las más valiosas para maximizar tu productividad. En una entrevista con Harvard Business Review, Friedman dijo:

Esto es importante por muchas razones. Empecemos con el sueño. La investigación confirma que el cerebro, específicamente la corteza prefrontal, es más activa y fácilmente creativa inmediatamente después del sueño. Tu mente subconsciente ha estado divagando libremente mientras dormías, haciendo conexiones contextuales y temporales.

Así, inmediatamente después del sueño, tu mente está más activa para hacer un trabajo reflexivo.

En un nivel diferente, la ciencia de la fuerza de voluntad y el autocontrol confirman que tu fuerza de voluntad – o niveles de energía – son más fuertes inmediatamente después del sueño.

Por lo tanto, tu cerebro está más en sintonía a primera hora de la mañana, y también lo están tus niveles de energía. Como consecuencia, el mejor momento para hacer tu mejor trabajo es durante las primeras tres horas del día.

Solía ​​hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Pero ya no. He descubierto que el ejercicio a primera hora de la mañana en realidad absorbe toda mi energía.

Últimamente, he estado despertándome a las 5 de la mañana, yendo a la universidad y caminando a la biblioteca en la que trabajo. Mientras camino de mi coche a la biblioteca, me bebo un batido de proteínas de 250 calorías a base de plantas (aproximadamente 30 gramos de proteína).

Donald Layman, profesor emérito de nutrición de la Universidad de Illinois, recomienda consumir al menos 30 gramos de proteína para el desayuno. Del mismo modo, Tim Ferriss, en su libro, “El cuerpo perfecto en 4 horas”, también recomienda 30 gramos de proteína media hora después de despertarse.

Los alimentos ricos en proteínas te mantienen lleno más tiempo que otros alimentos, ya que tardan más en dejar el estómago. Además, la proteína mantiene constantes los niveles de azúcar en la sangre, lo que impide que se sienta hambre.

Alrededor de las 5:30 de la mañana llego a la biblioteca. Paso unos minutos meditando, tras lo cual realizo una sesión de 5 a 10 minutos en mi diario.

El propósito de esta sesión de diario es obtener claridad y enfoque para mi día. Anoto mis objetivos a largo plazo y mis tareas para ese día en particular. Luego escribo todo lo que se me viene a la mente. A menudo, está relacionado con personas con las que debo contactar, o ideas relacionadas con un proyecto en el que estoy trabajando. Mantengo esta sesión de diario corta a propósito.

A las 5:45, estoy preparado para trabajar en cualquier proyecto en el que esté trabajando, ya sea escribiendo un libro o un artículo, trabajando en un proyecto de investigación para mi tesis doctoral, creando un curso en línea, etc.

Comenzar a trabajar tan temprano puede que parezca una locura, pero me ha sorprendido por lo fácil que es trabajar durante 2-5 horas seguidas sin distracciones. A esa hora del día no dependo de ningún tipo de estimulante.

Entre las 9 y las 11 de la mañana, mi mente está lista para un descanso, así que es en ese momento cuando hago ejercicio. Los estudios confirman que se entrena mejor con alimento en tu sistema. En consecuencia, mis entrenamientos son ahora mucho más productivos y potentes de lo que eran cuando hacía ejercicio inmediatamente después de haber dormido. Después del entrenamiento, que es un gran descanso mental, deberías estar en condiciones para trabajar unas horas más, si fuera necesario.

Sin embargo, si has usado bien tus 3-5 horas antes del entrenamiento, podrías dar el día por terminado.

Está claro que este horario no funcionará para todos. Hay padres solteros con niños que simplemente no pueden hacer algo así.

Todos necesitamos trabajar dentro de las limitaciones de nuestros contextos únicos. Sin embargo, si trabajas mejor por la mañana, tienes que encontrar una manera de hacer que suceda. Esto puede que requiera despertarte unas horas más antes de lo que estás acostumbrado y echar una siesta durante la tarde.

O puede que sea suficiente con aprender a concentrarnos muy bien a la hora de ponernos manos a la obra. Por ejemplo, hay una táctica conocida como la regla “90-90-1”, donde pasas los primeros 90 minutos de tu día de trabajo concentrado en tu primera prioridad – que seguramente no sea mirar tu correo electrónico o redes sociales.

Sea cual sea su situación, no malgastes tus mañanas en tareas menores.

Es increíble cuántas personas programan cosas como reuniones por las mañanas. Nada podría ser peor para un máximo rendimiento y creatividad.

Programa todas tus reuniones para la tarde, después del almuerzo.

No mires tus redes sociales o correo electrónico hasta después de 3 horas de trabajo. Tu valioso tiempo de la mañana se debe emplear en la creación. Si no haces un esfuerzo, un millón de cosas diferentes te robarán tu tiempo. Otras personas solo te respetarán tanto como te respetes a ti mismo.

Esto significa que estarás literalmente inalcanzable durante ciertas horas. Solo en caso de emergencia grave puedes ser convocado desde su cueva de enfoque.

Lo que haces fuera del trabajo es tan importante para tu productividad como lo que haces mientras estás trabajando.

Un estudio de marzo de 2016 en la edición en línea de Neurología encontró que el ejercicio regular puede retardar el envejecimiento del cerebro en hasta 10 años. Muchas otras investigaciones han hallado que las personas que hacen ejercicio con regularidad son más productivas en el trabajo. Tu cerebro es, después de todo, parte de tu cuerpo. Si tu cuerpo es más saludable, tiene sentido que tu cerebro funcione mejor.

Si deseas operar a tu nivel más alto, tienes que adoptar un enfoque holístico con respecto a la vida. Eres un sistema. Cuando cambias una parte, cambia simultáneamente el todo. Mejora un área de tu vida, todas las otras áreas mejoran en un ciclo virtuoso.

Como consecuencia, los tipos de alimentos que comas, y cuando los comas, determinan tu capacidad para centrarte en el trabajo. Tu capacidad para dormir bien (por cierto, es fácil dormir bien cuando te levantas temprano y trabajas duro) también es esencial para tener el máximo rendimiento.

No sólo eso, sino que muchos estudios han encontrado que el juego es extremadamente importante para la productividad y la creatividad.

Stuart Brown, fundador del Instituto Nacional del Juego, ha estudiado a más de seis mil personas y concluye que jugar puede mejorar drásticamente todo – desde el bienestar personal hasta las relaciones y el aprendizaje, o el potencial de una organización para innovar. Como explica Greg McKeown, “la gente con mucho éxito ve el juego como algo esencial para la creatividad”.

En su charla de TED, Brown dijo: “El juego conduce a la plasticidad, adaptabilidad y creatividad del cerebro... Nada activa el cerebro como lo hace un juego”. Hay un creciente número de libros y artículos que resaltan los amplios beneficios cognitivos y sociales del juego, incluyendo:

Tener una vida equilibrada es clave para el máximo rendimiento.

En su libro, “On Repeat: How Music Plays the Mind”, la psicóloga Elizabeth Hellmuth Margulis explica por qué escuchar música en modo repetición mejora la capacidad para concentrarse. Cuando estás escuchando una canción una y otra vez, tiendes a perderte en la música y tu mente deja de vagar.

El fundador de Wordpress, Matt Mullenweg, emplea la misma técnica. También lo hacen los escritores Ryan Holiday y Tim Ferriss, y muchos otros. Dale una oportunidad.