Cómo aprovechar la primera hora del día al máximo

Cinco pasos para ir más allá de la típica rutina matutina.

En las redes sociales, las mañanas parecen perfectas. Parece como si todo el mundo recibiera el día meditando frente a la playa, con elixires verdes o con un sudoroso subidón de endorfinas. A pesar de que todas estas actividades son dignas, esos momentos de felicidad son la excepción, no la regla. Para muchos de nosotros, las mañanas son difíciles. El despertador suena demasiado pronto. Luego tenemos que hacer malabarismos con los niños, las mascotas, los mensajes de texto, los archivos perdidos y las tostadas quemadas.

La primera hora de la mañana influye directamente en el resto del día. Si le das al botón de snooze del despertador y te saltas el gimnasio, no te sientes bien hasta la hora de comer. Pero si te despiertas descansado y empiezas el día con intención, estás listo para afrontar cualquier cosa. Para los empresarios, cada día ofrece nuevas posibilidades. La pregunta es: ¿cómo las vas a aprovechar?

El "miedo matutino" es esa sensación de aceleración de la mente y del pulso que suele surgir nada más levantarte. De repente, el cerebro empieza a catalogar todas las tareas pendientes y las dificultades a las que te enfrentas. Primero, respira profundamente. A continuación, considera una poderosa investigación de la neurocientífica Lisa Feldman Barrett. Tal y como explica esta, las emociones no son reflejos de nuestra realidad externa. En realidad, son suposiciones que nuestro cerebro hace basándose en experiencias anteriores.

Nuestro cerebro intenta predecir las razones de esas sensaciones físicas, y a menudo no acierta. Por ejemplo, puede que estés cansado por una noche inquieta. O quizá tengas hambre, calor, deshidratación o dolor. Antes de ahogarte en pensamientos negativos, atiende a tus necesidades básicas. Bébete un gran vaso de agua y come algo nutritivo. Disfruta de una ducha caliente. No permitas que tu mente entre en una espiral de temor o ansiedad cuando el problema suele ser físico.

Que levante la mano quien esté cansado de las "rutinas matutinas". Nosotros también. Durante los últimos años, hemos escuchado que un día productivo exige de todo, desde hacer yoga antes del amanecer hasta sumergirse en agua helada. Así que, en su lugar, hablemos de rituales. La primera hora de la mañana debe servir de base y dar energía. Debe destacar las actividades que te hacen sentir tranquilo e, idealmente, entusiasmado por el día que tienes por delante. Eso podría significar meditar o incluso simplemente hacer la cama. Tal vez quieras saborear una taza de café excepcional.

No hay reglas, solo lo que te funcione. Experimenta para descubrir lo que te prepara para un gran día. Luego, reflexiona sobre cómo te hacen sentir esas actividades. Es más probable que sigamos con determinados rituales si etiquetamos los sentimientos positivos que provocan. La eficiencia también puede ser tu amiga. Minimiza la fricción planificando tu vestuario con tiempo (o estableciendo un uniforme diario), preparando las comidas y estableciendo "citas" de fitness en tu calendario para reducir la fatiga de las decisiones y transformar los rituales en hábitos.

Hablando de la fatiga de las decisiones, cada vez resulta más difícil tomar buenas decisiones a medida que el día avanza. Por eso es más fácil elegir un desayuno saludable o una sesión de gimnasio por la mañana que a las 6 de la tarde, cuando ya has tomado cientos, incluso miles de decisiones. Si puedes hacer ejercicio antes del trabajo, es una gran opción.

Si las mañanas simplemente no te sirven, apúntate a una clase de ejercicio al final del día o planea quedar con un amigo para dar un paseo. Hazlo innegociable. Los estudios demuestran que el ejercicio regular mejora la concentración, agudiza la memoria, acelera el aprendizaje, prolonga la resistencia mental, aumenta la creatividad, reduce el estrés y eleva el estado de ánimo. Como escribe el psicólogo Ron Friedman en Harvard Business Review, "en lugar de considerar el ejercicio como algo que hacemos para nosotros mismos - un capricho personal que nos aleja de nuestro trabajo - es hora de que empecemos a considerar la actividad física como parte del propio trabajo".

Si alguna vez te ha costado hacer un trabajo difícil pero esencial a primera hora del día, puedes culpar a lo que los científicos llaman el "efecto de urgencia". Nuestros cerebros están programados para buscar la satisfacción inmediata por encima de las recompensas a largo plazo. Nuevas investigaciones también demuestran que somos más propensos a elegir tareas pequeñas con plazos urgentes que tareas importantes sin plazos. Tenemos que luchar contra nuestra propia biología para ser productivos en lugar de simplemente estar ocupados.

Para engañar a tu cerebro, intenta establecer microobjetivos. Toma una tarea crítica y divídela en las unidades de progreso más pequeñas posibles. A continuación, ataca cada tarea una por una. También puedes probar la regla de los cinco minutos. Elige un proyecto y comprométete a trabajar en este durante solo cinco minutos. Después, detente, aunque quieras continuar. Esta técnica fortalece el músculo del "arranque" y te prepara para volver a la tarea en cuestión. Elegir sistemáticamente hacer lo que importa en la primera hora de tu día también genera confianza, lo que en última instancia te hará sentir mejor que un golpe de dopamina de gratificación instantánea.

Existe una razón por la que muchas personas practican la atención plena por la mañana. Lo ideal es que tu cerebro esté fresco y abierto al mundo que te rodea después de una noche de sueño. La atención plena puede incluir la meditación, pero también puede significar escribir libremente, escuchar música o hacer estiramientos suaves. De acuerdo con el Greater Good Science Center de la Universidad de California en Berkeley, la atención plena consiste en "mantener una conciencia momento a momento de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y del entorno que nos rodea a través de una lente suave y nutritiva".

La atención plena ayuda a fomentar la empatía y la capacidad de estar presente, lo cual es esencial para los negocios, pero también para una vida satisfactoria. Incluso si sentarte en silencio o escribir un diario no te parece un uso inteligente de tu tiempo, dará sus frutos. Al igual que el ejercicio, el mindfulness reduce el estrés, mejora la salud y puede convertirte en un mejor líder y gestor. Y lo que es más importante, establece un tono tranquilo y positivo para tu día, y esa es una de las mejores inversiones que puedes hacer cada mañana.